Bài tập để giảm cân của bụng và bên

28 có thể 2025

Một vòng eo mỏng là lý tưởng mà nhiều phụ nữ phấn đấu. Hiến pháp của tất cả mọi người là khác nhau, và nếu một cô gái cần làm hầu như không có gì để duy trì một hình thức, thì những người khác phải áp dụng những nỗ lực của Titanic để giảm cân ở thắt lưng, ít nhất là một vài cm. Để loại bỏ tiền gửi không cần thiết và để tìm một eo ong, không cần thiết phải đến phòng tập thể dục. Có nhiều bài tập khác nhau để giảm cân và các mặt ở nhà sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn.

Cấu trúc của cơ bụng

Các cơ của báo chí được chia thành bốn cơ chính: Đọc thêm: Cách bơm máy ép bên.

Cơ bắp thẳng của bụng. Gắn vào sụn của sườn V-VII, quá trình chất nhầy của xương ức và xương mu;
Các cơ xiên bên ngoài của bụng. Gắn liền với giao hưởng mu, đỉnh xương chậu và bề mặt bên ngoài của xương sườn V-XII;
Các cơ xiên bên trong của bụng. Nó được gắn vào sụn của xương sườn dưới và đỉnh xương chậu.
Các cơ bụng ngang. Ở phía dưới, nó được gắn vào sườn xương chậu, cũng như thứ ba bên của dây chằng bẹn.

Cơ bắp thẳng của bụng

Đây là một cơ lâu, liên quan đến thành phía trước của khoang bụng. Cô bắt nguồn gần đỉnh lông mu và vươn ra đỉnh bụng, gắn ở đó vào xương sườn và xương ức. Sợi cơ bị gián đoạn bởi 3-4 jumper ngang ngang, góp phần hình thành "khối" của báo chí trên dạ dày. Các chức năng mà cơ trực tràng của bụng thực hiện có thể được quy cho việc uốn cong thân về phía trước và lực đẩy của xương sườn xuống, cũng như nâng xương chậu bằng một cái rương cố định.

Các cơ xiên của bụng

Ở cả hai phía của cơ thể con người là các cơ xiên của bụng, chức năng chính của nó là các bước ngoặt của cơ thể. Các cơ bụng xiên được chia thành bên ngoài và bên trong. Các cơ bên trong đủ sâu - chúng đi từ xương chậu đến xương ức. Các cơ bên ngoài được đặt dưới da phía trên các cơ bên trong. Với sự giúp đỡ của họ, cơ thể bị xoắn và uốn cong. Xoay sang phía bên trái, bên ngoài bên trái, cũng như các cơ bên phải bên phải, có liên quan, trong khi khi xoắn sang phía bên phải, các cơ bên ngoài bên ngoài và bên trong phải được đưa vào công việc. Các cơ xiên của báo chí và cơ ngang của khoang bụng ổn định cột sống, do đó làm tăng áp lực trong bụng, do đó hoạt động lành mạnh của cột sống, cũng như duy trì các cơ quan nội bộ ở đúng vị trí. Các cơ xiên, giống như thắt lưng, là cơ ổn định. Do sự tăng cường của nhóm cơ này, tư thế đẹp và chức năng bình thường của cột sống được bảo tồn. Tất cả các chuyển động phức tạp của cơ thể con người bắt đầu bằng việc giảm các cơ bụng này và các cơ bụng khác. Sau đó, hoạt động được truyền đến các nhóm cơ khác. Điều rất quan trọng là phải chú ý đến việc đào tạo để duy trì các cơ của báo chí theo giai điệu, nếu không các vấn đề như mất cân bằng trong sự phát triển của các cơ hoặc sự bất đối xứng ở thắt lưng có thể phát sinh. Nếu mục tiêu đạt được một báo chí nổi đẹp là không thể, thì lớp chất béo không thể vượt quá 1,5 cm. Hoạt động thể chất nên được nhắm vào chứng phì đại cơ và giảm các tế bào mỡ nằm dưới da.

Cơ xiên bên ngoài

Các cơ bụng xiên bên ngoài là lớn nhất và nổi bật nhất trong tất cả các cơ bụng. Nhóm cơ này có liên quan đến việc biến cơ thể và khuynh hướng của nó về phía trước. Ngoài ra, họ cũng giúp nuôi và chuyển các vật nặng cho một người.

Cơ xiên bên ngoài

Các cơ xiên bên ngoài của báo chí bắt nguồn từ bề mặt bên ngoài ở xương sườn dưới. Ở đó, cô có răng lớn: năm trên nằm trong cơ bánh trước, ba cái dưới tiếp xúc với răng, là một phần của cơ cột sống rộng nhất. Gần sụn của xương sườn, các bó cơ trên được hình thành - chúng đi qua theo hướng ngang. Dưới đây là các gói truyền từ trên xuống dưới. Thấp nhất được định hướng theo chiều dọc xuống.

Cơ bắp bên trong cơ bắp

Mục đích chính của các cơ xiên bên trong là sự uốn cong của cột sống với sự co lại song phương của chúng. Trong khi đó với sự co lại, nhóm cơ này, cùng với các cơ xiên bên ngoài, góp phần xoay vòng của vỏ và hạ thấp xương sườn. Các cơ xiên bên trong bắt đầu từ đường trung gian trên đỉnh xương chậu, trên fascia thắt lưng và trên phần bên trong bó bẹn. Đối với sụn, nằm ở xương sườn dưới, các chùm sợi của phần trên của cơ xiên bên trong được gắn (chúng đi từ dưới lên). Các bó dưới được hướng vào cả lên và xuống. Chúng phát triển thành aponeurosis rộng dọc theo đường viền được kéo vào xương mu từ sụn X nằm trên xương sườn. Ngoài ra, các chùm thấp hơn của cơ này được bao gồm trong dây hạt, nhờ vào điều này, cơ được hình thành, chịu trách nhiệm nâng tinh hoàn ở nam giới.

Cơ bụng ngang

Cơ này tạo thành lớp thứ ba và sâu nhất của các cơ của thành bụng. Điều quan trọng cần lưu ý là các dầm của các cơ bụng ngang qua từ phía sau và được đặt theo chiều ngang, quanh eo. Tại thời điểm giảm, cơ ngang làm giảm kích thước của khoang bụng, đồng thời kéo dạ dày lên, và cũng kéo xương sườn đến giữa. Nhóm cơ này tạo thành một máy ép bụng. Nhờ công việc chung, các cơ bụng góp phần uốn cong cơ thể về phía trước và sang hai bên. Ngoài ra, họ chịu trách nhiệm xoay thân sang các cạnh xung quanh trục dọc.

Làm thế nào để ăn, nếu một mục tiêu có giá trị giảm cân của các bên, bụng và eo?

Bắt đầu giảm cân, hãy chắc chắn bắt đầu với một sự thay đổi căn bản trong chế độ ăn kiêng. Hãy nhớ rằng - một sự điều chỉnh thành công của một con số là không thể mà không hoàn thành điều kiện quan trọng này. Các quy tắc năng lượng để giảm cân hiệu quả:

Giảm sử dụng hoặc loại trừ hoàn toàn trong một thời gian dài từ chế độ ăn hàng ngày của carbohydrate nhanh (các sản phẩm có chứa đường và các sản phẩm bánh).
Chuẩn bị các món ăn không có muối (hoặc với một lượng nhỏ) do khả năng natri clorua giữ lại chất lỏng, dẫn đến sưng.
Công suất phân số ở các phần nhỏ (lên đến hai trăm gram, năm đến sáu lần một ngày).
Sử dụng hàng ngày khoảng hai lít nước sạch, không đun sôi, giúp cải thiện sự trao đổi chất. Đây là một yếu tố quan trọng để giảm cân.
Thay thế tất cả các loại thực phẩm béo bằng các loại thực phẩm ít nhất. Chuẩn bị các giống cá, chim, thịt bò, thịt bê. Tặng ưu tiên cho thịt thỏ.
Lựa chọn đúng của phương pháp nấu là nấu ăn, dập tắt, sử dụng nồi hơi đôi, lò điện.

Các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân và các mặt

Đây là bộ bài tập hay nhất sẽ giúp tạo ra một dạ dày phẳng ở nhà, bởi vì nó không chỉ bao gồm xoắn trên báo chí, và nó còn bao gồm các bài tập dữ dội góp phần đốt cháy chất béo nhanh chóng không chỉ trên dạ dày. Nhưng bạn cần hiểu rõ rằng hiệu ứng sẽ mạnh mẽ và đáng chú ý hơn, bạn càng nỗ lực nhiều hơn và càng tiếp cận toàn diện hơn về vấn đề đốt cháy chất béo.

Xoắn

Không có chuyển động phổ biến hơn là xoắn trên báo chí. Nó không phải là hiệu quả nhất, nhưng nó sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp của vỏ cây nếu bạn kết hợp nó với chế độ ăn uống phù hợp, và trong một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy kết quả. Nằm trên tấm thảm úp mặt. Cúi đầu gối của bạn, bàn chân nên ở trên sàn với toàn bộ bề mặt. Làm cho tay của bạn phía sau đầu của bạn. Hít vào sâu và xé thân trên khỏi sàn nhà. Thở ra khi bạn vươn lên. Hít vào khi bạn rơi trở lại vị trí bắt đầu. Hít một hơi khi hạ thấp cơ thể xuống sàn. Thực hiện 10 lần lặp lại, và sau đó lặp lại trong 2-3 phương pháp tiếp cận.

Xoắn ốc

Chuyển động rất giống với xoắn thông thường, nhưng ở đây bạn sẽ phải xoay vai một người khác. Nằm trên tấm thảm, lấy tay bằng đầu. Cúi đầu gối để bàn chân không chạm vào sàn nhà. Nâng cơ thể trên như với sự xoắn thông thường, rẽ phải vai phải về phía bên trái. Phía bên trái của cơ thể nên ở trên sàn nhà. Lặp lại chuyển động cho phía bên kia. Rẽ trái vào vai về phía bên phải, mà không xé bên phải cơ thể khỏi sàn nhà. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.

Nhấn vào các cơ bên của bụng:
Đặt tấm thảm trên sàn và nằm trên nó sang một bên.
Làm kiệt sức một tay trước mặt bạn - bạn sẽ chống lại nó.
Đưa tay kia bằng đầu để khuỷu tay nhìn lên trần nhà.
Bắt đầu nâng thân và chân lên cùng một lúc, sau đó hạ nó xuống. Khi nâng cơ thể, hãy hít thở, khi hạ thấp - thở ra
Làm cho các cơ bên của bụng 10 lần 3 cách tiếp cận.
Nhấn vào cơ bụng trực tràng:
Nằm trên sàn trên lưng của bạn.
Đưa tay của bạn bằng đầu.
Khi hít vào, bắt đầu nâng cơ thể, khi thở ra - để nó đi.
Bài tập này phải được thực hiện với một lưng tròn, như thể xoắn dạ dày.
Khi nâng cơ thể, bạn cần phải thở ra lớn.
Đừng vội vàng, bạn nên cảm thấy cách cơ bụng hoạt động.
Làm cho báo chí khoảng 10 lần trong 3 cách tiếp cận.
Máy xay:
Vị trí bắt đầu - Chân đôi vai cách nhau, lưng thẳng.
Tập thể dục được thực hiện với chân và tay thẳng.
Nghi nghiêng cơ thể về phía trước và vẫy đầu tiên bằng một tay xuống, sau đó với tay kia.
Trong quá trình tập thể dục, hãy theo hơi thở của bạn
Thực hiện nhà máy khoảng 20 lần một số cách tiếp cận.
Planck:
Hạ khuỷu tay của bạn xuống sàn. Lấy một vị trí đến mức cơ thể vuông góc với sàn nhà.
Mặt sau thẳng, chân đều, đầu ở cùng cấp độ với cột sống.
Ở vị trí này, hãy cố gắng giữ khoảng một phút.
Trong tương lai, thời gian có thể được tăng lên
Đừng xấu hổ vì cơ thể run rẩy, bởi vì tất cả các nhóm cơ có liên quan đến bài tập này.
Khi thực hiện thanh, không làm giảm xương chậu, giữ chính xác cho đến cuối thời gian.
"Xe đạp".

Bắt đầu thực hiện, bạn cần phải đảm nhận vị trí thích hợp - nằm, mặt sau phải vừa vặn với sàn, tháo cánh tay ra sau đầu, uốn cong chân ở đầu gối tạo thành một góc sẽ bằng 45 độ. Kỹ thuật thực thi. Ở khoảng cách 50 cm từ lớp phủ sàn, nâng chân, trước đó bị uốn cong ở đầu gối và bắt đầu vặn bàn đạp tưởng tượng. Thực hiện không nhanh, cuộn ít nhất 15 lần trong 1 cách tiếp cận. Thực hiện tổng cộng 3 hoặc 4 phương pháp.

Tập thể dục với một cái vòng.

Tốt hơn là mua vỏ có trọng lượng hơn (2 kg trở lên). Khi nó bị xoắn, dạ dày nên căng thẳng. Thời gian thực hiện được khuyến nghị từ 1 giờ trở lên với một kỳ nghỉ nhỏ không quá 3 phút. Thực hiện loại bài tập sau, bạn cần đảm nhận vị trí đứng, đặt một chân nhỏ sang hai bên, ấn lòng bàn tay của bạn đến thắt lưng. Điều quan trọng là phải giữ vị trí của cơ thể trực tiếp, ấn chân chân vào sàn. Kỹ thuật: Để tạo ra độ nghiêng sâu từ bên này sang bên kia xen kẽ.

Tilts với quả tạ:
Lấy quả tạ nặng từ 2 kg trở lên trong cả hai tay.
Vị trí bắt đầu - Chân đôi vai cách nhau, lưng thẳng.
Bắt đầu kéo dài bằng một tay từ quả tạ sang một bên, trở lại và nghiêng theo cách khác. Làm cho nghiêng nhiều lần.
Theo thời gian, trọng lượng của quả tạ có thể được thay đổi.
Bài tập này có thể được thực hiện bằng một tay: nghiêng cơ thể sang một bên, mặt khác được đưa ra sau đầu.

Một tập hợp các bài tập để giảm cân và các mặt

Nằm trên sàn nhà, cánh tay dang ra. Thực hiện bài tập từ từ, đảm bảo rằng lưỡi vai phù hợp chặt chẽ với tấm thảm. Đồng thời, nâng chân lên thẳng đứng, và sau đó hạ chúng xuống bên phải. Không chạm vào bề mặt ngang của chúng, hít sâu và trở về vị trí ban đầu của họ. Thực hiện hai cách tiếp cận 10 lần cho mỗi bên.
Vị trí bắt đầu: Nằm trên lưng với bàn tay mở rộng dọc theo cơ thể. Chân bị uốn cong ở khớp gối được nén lại với nhau, bàn chân đứng trên sàn nhà. Hít một hơi thật sâu và đồng thời bắt đầu nhấc xương chậu lên sàn, và sau đó - cột sống. Đồng thời, từ từ đưa tay ra sau đầu. Giữ hơi thở của bạn và chậm lại trong một giây. Trong quá trình thở ra, trở lại và. P. Và 10 lần.
Ở tư thế nằm trên lưng, đặt một con lăn nhỏ dưới vành đai chậu. Ném bàn tay mượt mà phía sau đầu để chúng nằm với lòng bàn tay của bạn lên. Nhiệt nâng chân trái theo chiều dọc. Xác định vị trí ở vị trí này trong nửa phút. Thực hiện theo hơi thở của bạn: Nó nên được thậm chí và sâu. Quay trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với bàn chân khác. Tổng cộng, bạn phải thực hiện bài tập này 30 lần.
Ngồi trên tấm thảm và nhặt một trọng lượng nhỏ. Duỗi thẳng lưng, kéo dạ dày của bạn và hơi uốn cong đầu gối của bạn. Trọng lượng tiếp xúc từ trái sang phải, không phải trong một giây mà không thư giãn các cơ của báo chí. Thực hiện ít nhất 2 cách tiếp cận mười lần cho mỗi bên. Hít thở mọi lúc nên được không thể phát triển và sâu sắc.
Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau và ngồi trên ngón chân của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà và siết chặt rốn mạnh mẽ. Xoay cơ thể sang trái, kéo chân phải ra, như thể hiện trong ảnh. Quay trở lại vị trí bắt đầu, bạn nhanh chóng thay đổi chân. Số lượng phương pháp tối thiểu là ba và số lần lặp lại là 10 cho mỗi chi.
Tư thế ban đầu: Bàn tay vươn ra trên một chiếc khăn, đầu gối cúi xuống sàn nhà. Hạ thắt vai xuống và kéo dạ dày chặt. Từ từ tiến lên cánh tay của bạn về phía trước. Làm điều này cho đến khi bạn chạm sàn với ngực, đừng buông lưng dưới và đi theo độ thẳng của lưng. Quay trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện hoàn toàn thư giãn. Bạn phải thực hiện bài tập này ít nhất 20 lần, chia chúng thành một số cách tiếp cận.

Chạy tại chỗ khi giảm cân và hai bên

Chạy với thang máy hông cao - nâng hông càng cao càng tốt đến ngực, thường xuyên thay thế chân của bạn. Chân nóng chân - chạy đúng vị trí với sự uốn cong của chân ở đầu gối, khi bàn chân chạm tới gần như mông. Nhảy. Chân với nhau, cánh tay dọc theo cơ thể. Phân phối chân của bạn bằng một bước nhảy, đồng thời nâng cánh tay của bạn lên hai bên đến một vị trí trên đầu của bạn. Tuyến đến vị trí bắt đầu với một bước nhảy. Thang máy. Bạn có thể chọn một chiếc ghế, giường hoặc thứ gì đó khác làm vật thể. Tăng lên anh với chân phải, chúng tôi đi xuống với cùng một chân. Thực hiện hai cách tiếp cận 10 lần cho mỗi chân. Huấn luyện tim mạch nên vào khởi động hoặc hoàn thành sức mạnh (20-30 phút).